Programme minceur – Coaching minceur

Coach minceur – Coaching minceur & nutritionnel à Paris

Le meilleur programme de nutrition pour maigrir et perdre du poids

CYCLE MENSUEL POUR MINCIR

« NUTRIPLAN » COMPLET DE 4 JOURS

« Tout effort discipliné offre une récompense multiple. »

LA CURE D’ATTAQUE :

Programme minceur – Perdre de 5 à 10 cm de tour

Objectif perte de poids de 2 à 5 kg et espérance d’une perte de tour de taille 5 à 10 cm pour changer de garde-robe cet été !

Quelques règles pour commencer à jouer :

  1. Faire la guerre aux sucres et friandises ! (pas de sucre ajouté dans les cafés, thés, yaourts, gâteaux et pâtisseries) ;
  2. Mais également pas d’alcool ;
  3. Favoriser les aliments avec IG bas (voir tableau) ;
  4. Eviter les desserts ;
  5. Et les féculents (farines, pâtes, pains, riz, blé, pomme de terres, semoules, …)
  6. Eviter le sel pour la rétention d’eau
  7. Boire 2L d’eau par jour
  8. Assaisonner en huile végétale (olive, colza, noix, noisette riches en oméga 3 pour moins de tissu adipeux)
  9. Consommer du thé vert, excellent anti-âge, boisson detox,
  10. Consommer du thé rouge d’Afrique, le rooïbos ne contient pas de caféine (idéal pour la fin d’après-midi et le soir afin d’éviter les insomnies ou le stress)
  11. Fruits, fruits, fruits !!! (= vitamines, oligo-éléments, antioxydants pour combattre la fatigue)
  12. Faire le circuit Abs workout (voir circuit) à chaque fois avant de prendre le petit déjeuner.

Commençons !

Pour la cure d’attaque associée à une pratique sportive régulière, je te recommande les compléments alimentaires sportifs suivants : MAXALEAN et du YELLOW BURN en prise matin et après-midi.

Éliminer : Sucreries, gâteaux, sucres ajoutés.

Les féculents (pâtes, riz, pain, pomme de terre, semoules)

L’alcool (toutes les boissons)

N’oublie pas que pour perdre du poids, il ne faut pas être affamé donc vise la qualité et non pas la quantité.

JOUR 1

Abs workout puis petit déjeuner 8h

  • Jus de citron frais pressé
  • Un demi bol de fruits rouges, une banane, une pomme
  • Thé vert de préférence ou café, sans sucre ni édulcorant

Collation 10h

  • Un fruit rouge ou un grand thé vert

Déjeuner 13h

  • Crudités en entrée (salade, tomate, concombre avec huile d’olive et vinaigre)
  • 100-150g de viandes, alternes viandes blanches et rouges cuites sans matière grasse
  • Légume vert à volonté
  • Pas de pain ni de dessert

Collation à 16h ou 17h obligatoire

  • Deux fruits frais ou deux compotes sans sucre
  • Un thé (rouge rooïbos)

Dîner à 19 h max

  • 100g de poisson (cuit sans matière grasse)
  • une grande assiette de crudités variées (salade, avocat, carotte, tomate, concombre)
  • pas de pain ni de dessert

JOUR 2

Abs workout puis Petit déjeuner 8 h

  • Jus de citron frais pressé
  • Deux pêches, une banane, un kiwi
  • Thé vert de préférence ou café, sans sucre ni édulcorant

Collation 10h essayes de la supprimer mais si la faim vient :

  • Un fruit rouge ou un grand thé vert

Déjeuner 13 h

  • Crudités ou poisson (thon ou sardines en entrée)
  • 100-150g de viandes, alternes viandes blanches et rouges
  • Une grande assiette de crudités ou de légumes grillés à volonté
  • Pas de pain ni de dessert

Collation à 16h ou 17h obligatoire

  • Deux fruits frais ou deux smoothies sans sucre
  • Un thé (rouge rooïbos)

Dîner à 19 h max

  • 100g de poisson
  • Légumes variés cuits à la vapeur ou une grande assiette de légumes cuits + deux œufs durs (deux fois dans la semaine)
  • pas de pain ni de dessert

JOUR 3

Abs workout puis Petit déjeuner 8 h

  • Un demi bol de fruits rouges, une demi banane
  • Un fromage blanc 0% ou un yaourt soja nature
  • Thé vert ou café, sans sucre ni édulcorant

Déjeuner 13 h

  • Crudités variées en entrée
  • 100-150g de viandes, alternes viandes blanches et rouges
  • Légumes variés à volonté (privilégies les légumes de saison et penses à varier chaque jour)
  • Pas de pain ni de dessert

Collation à 16 h ou 17 h obligatoire

  • Un ou deux smoothies sans sucre ou jus de fruit frais
  • Un thé

Dîner à 19 h max

  • 100g de poisson
  • Légumes à volonté (varie tous les jours, légumes de saison)
  • 2x par semaine : une grandes assiette de crudités uniquement à volonté. Pour ce diner pense au radis, fenouil, artichauts qui vont agir au niveau digestif)
  • Pas de pain ni de dessert

JOUR 4

Abs workout puis Petit déjeuner 8 h

  • Une demi mangue, deux tranches d’ananas, une demi banane
  • Thé vert ou café, sans sucre ni édulcorant

Déjeuner 13h

  • Crudités en entrée ou un œuf dur
  • 100-150g de viandes (viande rouge 2x/semaine) ou omelette (sauf si œuf en entrée), mets 2 œufs entier puis 2 blanc d‘œuf maximum 2x/semaine.
  • Légumes verts cuit à volonté
  • Pas de pain ni de dessert

Collation à 16h ou 17h obligatoire

  • Un fruit ou un smoothie (si besoin deux)
  • Un thé

Diner à 19h max

  • 100g de poisson
  • Jour 1 : Légumes cuits ou grillés à volonté
  • Jour 2 : Une grande assiette de crudités variées (toujours radis, fenouils et artichauts)
  • Pas de pain ni de dessert

Circuit Abdos perte du tissu adipeux niveau nombril

Échauffement

1-  Roulade x3

 

 

 

 

 

2- Genoux fléchis de part et d’autre : x3

 

 

 

 

Étirement

1- Réveil sur le dos au sol : 3 x 5s

 

 

 

 

 

2- Soulager les lombaires : 3x 5s

 

 

 

 

 

3- Le Cygne : 3 x 5s

 

 

 

 

 

 

4- Le Chat : 3 x 5s

 

 

 

 

 

 

5- Le Spoas : 3 x AR 5s

 

 

 

 

 

 

 

ABS Workout (Circuit à répéter 2 fois de suite) 10 min

1- Crunch : 30s

 

 

 

 

 

 

2- Crunch genoux poitrine : 30s

 

 

 

 

 

3-  Lever de bassin : 1min

 

 

 

 

 

 

4-  Side to side : 30s

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5- Papillon : 30s

 

 

 

 

 

 

6- Gainage côté Grue : 30s droite puis 30s gauche

 

 

7- Gainage planche : 30s pied joint puis 30s jambes ouvertes

    

Planification sportive sur un cycle d’un mois

Semaine 1 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

dos

+

biceps

pec

+

triceps

jambes

 

repos repos épaules

+

abdos

cardio

+

stretch

Semaine 2 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

dos

+

biceps

pec

+

triceps

jambes

 

repos repos épaules

+

abdos

cardio

+

stretch

Semaine 3 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

jambes

épaules

+

abdos

cardio

+

stretch

repos repos rec

+

triceps

dos

+

biceps

Semaine 4 Jour 1 Jour 2 Jour 3 Jour 4 Jour 5 Jour 6 Jour 7

jambes

épaules

+

abdos

cardio

+

stretch

 

repos

 

repos

rec

+

triceps

dos

+

biceps

 

 Principales sources alimentaires