Programme cardio

Coaching sportif en salle de sport ou en extérieur – Programme préparation physique cardio

CARDIO TRAINING

CYCLE DE 2 SEMAINES

2x/SEMAINE 

« Si nous sommes dans la bonne direction, tout ce que nous avons à faire est de continuer à marcher »

Proverbe bouddhique

Jour 1

RUN FAST « Jogging » : (durée : 49min)

Sur tapis de course : courir entre 12 et 15km/h

Vitesse à bien définir car il faut absolument la garder tout le long de l’entrainement/workout

Procédé avec exemple de vitesse :

1min de course 13km/h

30s marche 6km/h

puis

30s de course 13km/h

30s marche 6km/h

puis

1min de course 13km/h

30s marche 6km/h

et

30s de course 13km/h

30s marche 6kmh

puis

1min de crouse13km/h

30s marche 6km/h

puis

30s de course 13km/h

30s marche 6km/h

Répéter le circuit 3x. Cela constitue 1 bloc (durée total : 22min30s)

Effectuer 4 min de marche à 4km/h

Faire de nouveau 1 bloc pour valider le workout

Jour 2

BIG HEART : (Durée : 20 à 45min)

Courir à une allure constante entre 9 et 12km/h entre 20 à 45min.

Jour 3

PUISSANCE AEROBIE : (durée : 1h10)

15min d’échauffement

Sur elliptique, se mettre au niveau 2 dès le début puis augmenter de 2 niveaux toutes les 3min pendant 15min au total.

Toujours sur elliptique effectuer 5x 6min au niveau 8 et rester au minimum à 90 pas/min.

Entre chaque série prendre 2min de récupération au niveau 4 à 50 pas/min sans forcer.

Terminer la séance par 15min de retour au calme au niveau 4.

Jour 4

SIMPLE VO2max : (durée : 1h10)

15min d’échauffement sur vélo

Se mettre au niveau 2 dès le début puis augmenter de 2 niveaux toutes les 3min pendant 15min au total.

Faire 3 séries de 12 accélérations de 20s au niveau 12 à cadence élevée.

Entre chaque effort prendre 20s de récupération sans forcer sur les pédales.

Prendre 8min entre les séries au niveau 6.

Terminer la séance par 15min de retour au calme au niveau 3.

LE BONHEUR NE VIENT PAS A CEUX QUI L’ATTENDENT ASSIS !

Chaque fin de séances envoies moi tes résultats et ressentis sur l’adresse suivante : info@hyankhauv.com

Penses à tes objectifs !

 

CHAQUE DIFFICULTÉ RENCONTRÉE EST UNE OCCASION DE PROGRESSER !